Keto mataræði eða ketógen mataræði er lágkolvetna, fituríkt, miðlungs prótein mataræði. Venjulega er kolvetni úr mat breytt í glúkósa, sem er afar mikilvægt fyrir næringu og heilastarfsemi. Hins vegar, ef mataræði er lítið í kolvetnum, breytir lifrin fitu í fitusýrur og ketónlíkama. Ketónlíkamar koma inn í heilann og eru notaðir sem orkugjafi í stað glúkósa.
Með ketó mataræði skiptir bæði magn matar sem borðað er (heildarkaloríuinntaka) og samsetning þeirra - magn próteina, fitu og kolvetna - máli. Hvað varðar matvæli sem neytt er, þá er ketó mataræði svipað og fræga Atkins mataræði, en hér er það ekki maturinn sjálfur sem spilar stórt hlutverk heldur magn þeirra. Þú getur ekki alveg útrýmt neyslu kolvetna, þú þarft bara að lágmarka neyslu þeirra.
Varðandi grænmeti skal segja að það inniheldur lítið magn af kolvetnum, svo þú þarft að fylgjast með heildarmagni kaloría (magn þeirra borðað á dag ætti ekki að fara yfir 50 grömm). Til dæmis er ýmislegt grænmeti tilvalið á keto vegna þess að það er lítið magn af meltanlegum kolvetnum (trefjar telja ekki með).
Hvað varðar kjöt og mjólkurvörur, þá er hægt að neyta þessara vara í nægilegu magni. Það er betra að nota kalkún eða kjúkling fyrir kjöt. Besti fiskurinn fyrir ketó mataræði er lax og síld.
Matseðill
Þessi matseðill er hannaður fyrir tvær máltíðir á dag með samtals daglegu kaloríuinnihaldi upp á 1500 kkal.
Dagur 1
1. Beikon- og eggjapott
Hráefni:
- Egg - 3 stk.
- Beikon - 100 g
- Spínat - 40 g
- Ostur - 20 g
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 258 kcal
- Prótein - 15,4 g
- Fita - 21,2 g
- Kolvetni - 0,6 g
2. Kúrbítspönnukökur
Hráefni:
- Kúrbít - 100 g
- Egg - 1 stk.
- Psyllium - 1 msk. l.
- Hakk (svín og nautakjöt) - 100 g
- Ólífuolía - 15 ml
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 178 kcal
- Prótein - 8,7 g
- Fita - 14,6 g
- Kolvetni - 2,2 g
Dagur 2
1. Egg steikt með beikoni
Hráefni:
- Egg - 2 stk.
- Svínafeiti (svínakjöt) - 15 g
- Avókadó - 50 g
- Grænmeti - eftir smekk
Næringarupplýsingar (á hverjum skammti):
- Kaloríuinnihald - 404 kcal
- Prótein - 15,2 g
- Fita - 36 g
- Kolvetni - 3,8 g
2. Prótein rúlla
Grunnefni:
- Íkorna - 4 stk.
- Sætuefni - 4 pokar
- Möndlumjöl - 3 msk. l.
Fyrir rjóma:
- Kókosrjómi - 150 g
- Eggjarauður - 4 stk.
- Sætuefni - eftir smekk
- Kakó - 1 msk. l.
- Smjör 82,5% - 80 g
- Gelatín (augnablik) - 1 poki
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 271 kcal
- Prótein - 25 g
- Fita - 18,1 g
- Kolvetni - 2,9 g
3. Vængir í ofninum
Hráefni:
- Kjúklingavængir - 6 stk.
- Sojasósa - 1 msk. l.
- Grænmeti - eftir smekk
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 176 kcal
- Prótein - 18,3 g
- Fita - 11,3 g
- Kolvetni - 0,6 g
Dagur 3
1. Ostakökur
Hráefni:
- Kotasæla 9% - 200 g
- Möndlumjöl - 2 msk. l.
- Egg - 1 stk.
- Psyllium - 1 tsk.
- Kókosolía - 10 g
- Sýrður rjómi 20% - 1 msk. l.
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 211 kkal
- Prótein - 15,7 g
- Fita - 15,4 g
- Kolvetni - 2,6 g
2. Kjúklingasúpa með sellerí
Hráefni:
- Kjúklingabringur - 400 g
- Laukur - 1 stk.
- Vatn - 1,5 l
- Gulrætur - 1 stk.
- Sellerí (stilkur) - 1 stk.
- Hvítlaukur - 2 negull
- Spergilkál - 100 g
- Unninn ostur - 50 g
- Paprika, túrmerik, grænn laukur - eftir smekk
- Salt, pipar - eftir smekk
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 38 kcal
- Prótein - 6 g
- Fita - 0,8 g
- Kolvetni - 2 g
3. Fylltar kampavínur
Hráefni:
- Champignons - 300 g
- Nautakjöt - 100 g
- Beikon - 80 g
- Sýrður rjómi 20% - 1 msk. l.
- Grænmeti - eftir smekk
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 155 kcal
- Prótein - 9,8 g
- Fita - 12,6 g
- Kolvetni - 0,2 g
Dagur 4
1. Eggjaborgari
Hráefni:
- Egg - 2 stk.
- Avókadó - 50 g
- Nautakjöt - 100 g
- Salt, pipar - eftir smekk
- Olía - 5 ml
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 215 kcal
- Prótein - 12,1 g
- Fita - 17,5 g
- Kolvetni - 1,5 g
2. Quiche með hakki
Hráefni:
- Egg - 2 stk.
- Kókosolía (má skipta út fyrir smjör) - 40 g
- Möndlumjöl - 3 msk. l.
- Psyllium - 1 msk. l.
- Hörfræ hveiti - 1 tsk.
Fyrir fyllinguna:
- Nautakjöt - 100 g
- Egg - 2 stk.
- Spínat - 40 g
- Ostur - 40 g
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 285 kcal
- Prótein - 14,1 g
- Fita - 24,5 g
- Kolvetni - 2,3 g
Dagur 5
1. Djöfuleg egg
Hráefni:
- Soðin egg - 3 stk.
- Þorskalifur - 50 g
- Heimabakað majónesi - 10 g
- Salt - eftir smekk
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 273 kcal
- Prótein - 10,6 g
- Fita - 24,7 g
- Kolvetni - 2 g
2. Sveppasúpa
Hráefni:
- Kjúklingabringur - 400 g
- Champignons - 300 g
- Laukur - 1 stk.
- Hvítlaukur - valfrjálst
- Gulrætur - 1 stk.
- Vatn - 1,5 l
- Sellerí stilkur - 1 stk.
- Salt - eftir smekk
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 33 kcal
- Prótein - 6,1 g
- Fita - 0,6 g
- Kolvetni - 0,9 g
3. Kálpott með hakki
Hráefni:
- Hvítkál - 300 g
- Hakkað svína- og nautakjöt - 200 g
- Tómatmauk - 1 msk. l.
- Ostur - 80 g
- Sýrður rjómi eða ostur (fyrir húðunarlög) - 80 g
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 172 kcal
- Prótein - 10,2 g
- Fita - 12,9 g
- Kolvetni - 3,5 g
Dagur 6
1. Egg steikt með beikoni
Hráefni:
- Egg - 2 stk.
- Svínabeikon - 15 g
- Avókadó - 50 g
- Grænmeti - eftir smekk
Næringarupplýsingar (á hverjum skammti):
- Kaloríuinnihald - 405 kcal
- Prótein - 15,2 g
- Fita - 35,9 g
- Kolvetni - 3,8 g
2. Kótelettur í erminni
Hráefni:
- Svína- og nautahakk (50 til 50) - 300 g
- Laukur - 1 stk.
- Egg - 1 stk.
- Salt, pipar - eftir smekk
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 224 kcal
- Prótein - 14,8 g
- Fita - 16,9 g
- Kolvetni - 2 g
Dagur 7
1. Djöfuleg egg
Hráefni:
- Egg (soðin) - 3 stk.
- Þorskalifur - 50 g
- Majónes (heimabakað) - 10 g
- Salt - eftir smekk
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 273 kcal
- Prótein - 10,6 g
- Fita - 24,7 g
- Kolvetni - 2 g
2. Hvolf
Hráefni:
- sleglar - 500 g
- Rjómaostur - 100 g
Næringargildi (á 100 g):
- Kaloríuinnihald - 131 kcal
- Prótein - 16,2 g
- Fita - 6,8 g
- Kolvetni - 1 g
Dæmi um ketó mataræði matseðil með fimm máltíðum á dag
Þessi valmynd er fullkomin fyrir íþróttamenn og líkamsræktarfólk sem notar ketó mataræði til að bæta útlit sitt með því að léttast umfram þyngd. Það ætti ekki að líta á það sem ómissandi reglu um ketó mataræði, sem í engu tilviki ætti að brjóta. Frekar, þetta eru ráðleggingar til útreikninga: nú veistu almennt hversu mikið prótein, hitaeiningar og fita þarf, þú getur valið vörurnar sjálfur.
Morgunverður
- Hrærð egg (3 egg). Kaloríuinnihald - 264 kcal.
- Próteinhristingur (einn skammtur 30 grömm). Kaloríuinnihald - 121 kcal.
- Ostur (30 grömm). Kaloríuinnihald - 109 kcal.
Hádegisverður
- Kjúklingabringur (170 grömm). Kaloríuinnihald - 276 kcal.
- Ostur (30 grömm). Kaloríuinnihald - 109 kcal.
Síðdegissnarl
- Próteinhristingur (einn skammtur 30 grömm). Kaloríuinnihald - 121 kcal.
- Möndlur (30 grömm). Kaloríuinnihald - 134 kcal.
Kvöldverður
- Lax (130 grömm). Kaloríuinnihald - 256 kcal.
- Salat (30 grömm).
Annar kvöldverður
- Fitulítill kotasæla (100 grömm). Kaloríuinnihald - 109 kcal.
- Kasein prótein (einn skammtur 30 grömm). Kaloríuinnihald - 107 kcal.
Kostir ketó mataræðisins
Helsti kosturinn við ketó mataræðið er auðvitað nokkuð hratt tap á fitu undir húð. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir íþróttamenn, því með mörgum öðrum mataræði hverfur hluti vöðvamassans ásamt fitu. Með tapi á vöðvamassa hægir á efnaskiptahraða líkamans. Í rannsókn á áhrifum ketógenískra mataræðis á HIIT íþróttamenn komu fram endurbætur á íþróttaframmistöðu og líkamssamsetningu.
Ketógen mataræðið hentar einnig fólki sem hreyfir sig ekki. Keto mataræðið lætur fólk ekki svelta eða taka í burtu hitaeiningar. Í grófum dráttum bætum við einfaldlega upp kolvetnaminnkunina með próteinum og fitu. Þetta þýðir auðvitað ekki að með því að draga verulega úr kolvetnaneyslu geti þú borðað of mikið af feitum og próteinum mat. Kaloríuneysla verður að vera innan eðlilegra marka.
Annar ótvíræður kostur ketó mataræðisins er stjórn á matarlyst. Margir sem hafa farið í eitt eða annað megrun vita að mesta matarlystin kemur bara á meðan á megruninni stendur. Keto mataræði útilokar hungurtilfinningu. Þetta er vegna þess að með því er insúlínmagn í blóði lágt og það er insúlín sem ber ábyrgð á útliti hungurtilfinningar. Feitur og próteinfæða, sem ketó mataræðið er ríkt af, gerir manni kleift að upplifa ekki grimmilega matarlyst og léttast á sama tíma.
Oft, eftir að mataræði er lokið, kvartar fólk yfir því að þyngdin hafi komið aftur mjög fljótt. Staðreyndin er sú að flest megrun eru eins og rússíbani fyrir líkamann - stöðugt álag. Þegar næringarefni eru fá hægjast á efnaskiptum, þegar þau eru mörg getur líkaminn ekki ráðið við vinnsluna og nýtir umframmagnið í fituforða. Keto mataræðið útilokar þessi áhrif, þar sem viðkomandi er ekki sveltur.
Gallar
Með hliðsjón af því að ketó mataræðið leggur áherslu á fitu- og próteinmat, eru meltingarsjúkdómar mögulegir - þyngsli í maga, uppþemba, hægðatregða. Þetta er vegna þess að mataræðið inniheldur nánast engar trefjar, sem finnast í brauði, kartöflum, ávöxtum og grænmeti. Til að forðast meltingarvandamál ættir þú að neyta grænmetis og ávaxta í lágmarks magni. Til dæmis henta epli, hvítkál og súr vínber.
Annar ókostur við ketó mataræði er ófyrirsjáanleiki glúkósaskorts. Það er óþekkt hvernig líkami þinn mun haga sér ef þú sviptir hann svo mikilvægri orkuauðlind.
Það mun taka tíma fyrir líkamann að breytast í ketónlíkama. Að jafnaði, fyrstu vikuna finnur einstaklingur fyrir vanlíðan, sundli og almennum máttleysi. Það er mikilvægt að halda út í að minnsta kosti 21 dag til að sjá árangur mataræðisins.
Frábendingar fyrir notkun
Ketó mataræði er stranglega frábending fyrir sykursjúka: of mikið magn af ketónlíkamum í blóði getur leitt til mikillar versnunar á heilsu og jafnvel dauða. Að auki ætti fólk með nýrna-, meltingar- eða þarmasjúkdóma ekki að nota ketó mataræði. Glúkósaskortur hefur áhrif á heilastarfsemi og því er ketó mataræði ekki ráðlegt fyrir þekkingarstarfsmenn.
Annars vegar er ketó mataræðið einfalt, hins vegar mjög erfitt. Auðvitað veltur allt á valinu formi. Sumir haga sér svo ofstækisfullir að mataræðið endar illa. Þú getur ekki vanrækt reglur mataræðisins, þú þarft að hlusta á líkamann og gefa honum hvíld. Að lokum er heilsan mikilvægust. Við ættum ekki að gleyma þessu.